మీరు ఏ వయస్సు వారైనా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా తెలివైన పని! పోషకాలను పొందడానికి ప్రతి ఆహార సమూహం నుండి రకరకాల ఆహారాలను తినడానికి ప్రయత్నించండి, అవి మీకు ప్రతిరోజూ అవసరమైన పోషకాలను ఇస్తాయి.
మీరు ఎంత తినాలి అనే దాని గురించి మీరు తరచుగా ఆందోళన చెందుతూ ఉంటారు. ప్రతిరోజూ మంచి ఆహారం & పానీయాల తీసుకోవడం ద్వారా మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పద్ధతిని అలవాటు చేసుకుంటున్నారు. మీరు శారీరకంగా ఎంత శ్రమిస్తే దానికి తగిన మోతాదులో మాత్రమే తినవలసి ఉంటుంది మరియు మీ శరీరం ఉపయోగించే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినడం వల్ల మీరు బరువు పెరుగుతారు.
మీకు అవసరమైన పోషకాలు ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, కాని ఎక్కువ కేలరీలు ఉండకుండా చూసుకోండి. ఈ చిట్కాలు మీకు నచ్చిన పోషక ఆహారాలు మరియు పానీయాలను ఎన్నుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి,
మీరు 50 ఏళ్లు పైబడి ఉంటే ప్రతి రోజు మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరం?
స్త్రీలకు:
- వ్యాయామం చేయకపోతే 1,600 కేలరీలు అవసరం
- కొంత వ్యాయామం చేస్తే 1,800 కేలరీలు అవసరం
- చురుకైన జీవనశైలితో సుమారు 2,000-2,200 కేలరీలు అవసరం
పురుషులకు:
- వ్యాయామం చేయకపోతే 2,000 కేలరీలు అవసరం
- మితమైన వ్యాయామం చేస్తే 2,200-2,400 కేలరీలు అవసరం
- చురుకైన జీవనశైలితో సుమారు 2,400-2,800 కేలరీలు అవసరం
ఈ చిట్కాను పాటించండి: ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని కొనసాగించడానికి ప్రతి వారం కనీసం 150 నిమిషాల (2½ గంటలు) వ్యాయామం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
వృద్దులు ఎక్కువగా నీరు త్రాగవలసిన అవసరం ఉందా?
వయస్సుతో పైబడిన కొలది, మీరు మీ దాహార్తిని కోల్పోవచ్చు. నీళ్ళు తాగడానికి దాహం వేసే వరకు వేచి ఉండకండి. ద్రవాలను పరిమితం చేయమని మీ డాక్టర్ మీకు చెప్పకపోతే, నీరు, పాలు లేదా పులుసు వంటి ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగండి.
రోజంతా ద్రవాలను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు అల్పాహారంలా సూప్ ను త్రాగవచ్చు, లేదా వ్యాయామం చేయడానికి లేదా తోటలో పని చేయడానికి ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగవచ్చు. భోజన సమయంలో నీరు, పాలు లేదా రసం తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు.
పీచుపదార్ధం తినండి
పండ్లు, కూరగాయలు, బీన్స్, విత్తనాలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ఆహారాలలో ఫైబర్ ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. ఎక్కువ ఫైబర్ తినడం వల్ల మలబద్దకం వంటి కడుపు లేదా పేగు సమస్యలను నివారించవచ్చు. ఇది కొలెస్ట్రాల్‌తో పాటు రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
ఆహార పదార్ధాల నుండి పీచుపదార్ధాలు పొందడం మంచిది. నెమ్మదిగా మీ ఆహార అలవాట్లలో పీచుపదార్ధాలు జోడించడం ప్రారంభించండి. అది గ్యాస్‌ను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
పీచుపదార్ధాలను ఎలా మీ ఆహారంలో జోడించడాలి – ఈ చిట్కాలు పాటించండి
- ఉడికించిన బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు తరచుగా తినండి.
- వీలైతే మీ పండ్లు, కూరగాయలపై చర్మం వదిలివేయండి, కాని ముందుగా వాటిని కడగండి.
- పండ్ల రసం కంటే పండ్లను తినడం మంచిది
- తృణధాన్యాలు కలిగిన రొట్టెలు మరియు తృణధాన్యాలు తినండి.
- మీ ప్రేగుల లో పీచుపదార్ధాలు కదలాలంటే ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగాలి.
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను ఎంచుకోవడం
మీ ఆహారంలో కొవ్వు రెండు ప్రదేశాల నుండి వస్తుంది-ఇప్పటికే ఆహారంలో ఉన్న కొవ్వు మరియు మీరు ఉడికించినప్పుడు కొవ్వు జోడించబడుతుంది. మోనో- మరియు పాలీ అన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు వంటి కొన్ని రకాల కొవ్వులు మీ శరీరానికి ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తాయి. ట్రాన్స్, సంతృప్త కొవ్వు లేదా జంతువుల కొవ్వులు వంటి ఇతర రకాల కొవ్వులు మీ ఆరోగ్యానికి చెడు చేస్తాయి. కొవ్వు మీకు శక్తిని ఇస్తుంది మరియు మీ శరీరం కొన్ని విటమిన్లు వాడటానికి సహాయపడుతుంది, అయితే ఇందులో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి.
మీ ఆహారంలో కొవ్వును తగ్గించడానికి
- తక్కువ కొవ్వుతో మాంసం, చేపలు లేదా పౌల్ట్రీ (చర్మం తొలగించినది) ఎంచుకోండి
- వంట చేయడానికి ముందు ఏదైనా అదనపు కొవ్వును వాడడం తగ్గించండి
- తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ ఉపయోగించండి
- నాన్ స్టిక్ పాత్రలు మరియు గిన్నెలు వాడండి మరియు పైన కొవ్వు వేయకుండా వండండి
- వంట కోసం అసంతృప్త కొవ్వును (ఆలివ్, కనోలా లేదా కూరగాయల నూనె వంటివి) ఎంచుకోండి
- లేబుల్ తనిఖీ చేయండి
- ఆహారాలు వేయించవద్దు. బదులుగా, గ్రిల్, రోస్ట్, ఆవిరి, మైక్రోవేవ్ పద్దతులలో ఆహారాన్ని వండండి
మీ ఆహారాన్ని సురక్షితంగా ఉంచడం
మీరు పెద్దయ్యాక, మీ ఆహారాన్ని సురక్షితంగా తినడానికి అదనపు జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. అంటువ్యాధులతో పోరాడటం మీకు కష్టం, మరియు కొన్ని ఆహారాలు మిమ్మల్ని చాలా అనారోగ్యానికి గురి చేస్తాయి. ఇవి నివారించడానికి మీ డాక్టర్ లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి. ముడి పదార్ధాలను జాగ్రత్తగా చూసి తీసుకోండి.
మీరు ఉడికించేటప్పుడు మీ చేతులు, వంట సామగ్రి మరియు పని ఉపరితలాలను కడగడానికి వేడి, సబ్బు నీటిని వాడండి. మీ ఫ్రిజ్‌లోని ఆహారం మీద తేదీలు వారీగా పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. ఆహారాలపై “గడువు తీరు” తేదీని తనిఖీ చేయండి. అనుమానం ఉంటే, దాన్ని వాడవద్దు.